Prevenir las ECV: Respirar... y olvidarse del estrés

Una nueva técnica, la ‘respiración por coherencia cardiaca’, permite aliviar el estrés y, de paso, prevenir las enfermedades cardiovasculares. ¿Te animas a probarla?

Respiración y ritmo cardiaco están íntimamente relacionados. Son dos sistemas imprescindibles para la vida y el buen funcionamiento de las células. Respirar mal implica que aparezcan el estrés, la ansiedad y la fatiga física, y también provoca que nuestro corazón tenga que realizar un trabajo extra para que las células reciban el oxígeno necesario.

El estrés, por otra parte, produce una gran activación y desgaste del organismo. Cuando nuestro cerebro percibe cualquier situación como una amenaza, hace que el cuerpo desencadene una serie de respuestas: la respiración se acelera, la frecuencia cardiaca aumenta y los músculos se tensionan, lo que afecta de forma negativa a la evolución de la hipertensión y la arterioesclerosis.

El estrés no es la causa directa de la tensión arterial alta (esta se debe a una disfunción de las arterias), sin embargo sí se ha comprobado que puede desencadenar subidas de tensión. Por eso, saber manejar mejor el estrés puede ser una buena ayuda para los hipertensos aunque, eso sí, en ningún caso deberán interrumpir el tratamiento sin consultar con su cardiólogo. Una herramienta que resulta muy útil para manejar el estrés y la ansiedad es la respiración. Concretamente, un nuevo método desarrollado por el Instituto HeartMath de California (EE.UU.) denominado ‘respiración por coherencia cardiaca’ que relaciona la relajación con la respiración y la frecuencia cardiaca.

Entre 60 y 80 latidos

Mucha gente piensa que el corazón debe mantener un ritmo constante, pero no es así: late a una frecuencia no estable y variable de entre 60 y 80 latidos por minuto en reposo. Esta variabilidad del ritmo cardiaco, que no tiene nada que ver con las arritmias, es indicativa del buen funcionamiento de nuestra fisiología. Cuando el corazón late con demasiada regularidad puede ser un síntoma alarma de algún trastorno cardiaco.

La frecuencia cardiaca (el número de veces por minuto que nuestro corazón late o se contrae) varía en función de la actividad que estemos realizando, así como del estado emocional en el que nos encontremos. Sube, por ejemplo, cuando realizamos un esfuerzo físico porque necesitamos más oxígeno. Y también aumenta cuando estamos bajo el efecto de una emoción (miedo, enfado) y en situaciones de estrés.

La técnica de respiración por coherencia cardiaca permite, precisamente, controlar las aceleraciones y desaceleraciones del corazón. Se trata de inspirar y espirar de forma voluntaria lentamente para aumentar la amplitud de la frecuencia cardiaca. Gracias a esa sincronización entre la respiración y el ritmo del corazón se consigue entrar en lo que se llama ‘coherencia’.

La investigación científica ha demostrado que la coherencia cardiaca está en su máxima eficacia cuando la frecuencia de respiración es de seis ciclos por minuto, lo que proporciona un aumento óptimo de la amplitud de la variabilidad del ritmo cardiaco. Cuando este es regular, se dibuja una onda armoniosa y redondeada el gráfico que dibuja las oscilaciones del ritmo respiratorio.

Con ese patrón de latido rítmico y fluido, entramos en lo que se denomina ‘coherencia cardiaca’ y en un estado de relajación y bienestar. En contraposición, cuando estamos ansiosos o en una situación de estrés se produce un trazo irregular y caótico del ritmo respiratorio, con forma de picos. Es lo que se llama ‘ritmo cardiaco incoherente’, que provoca que nuestra fisiología se vea alterada. Este nuevo método permite aliviar el estrés de forma rápida y proporciona numerosos efectos positivos en nuestra salud, con un aumento notable de claridad mental y un mayor equilibrio psicoemocional. De hecho, pilotos de caza franceses están entrenados en la coherencia cardiaca para reducir el estrés.

Relajado en cinco minutos

En un entorno tranquilo, siéntese en una silla con la espalda recta, los pies en el suelo, sin cruzar las piernas y las manos apoyadas sobre los muslos. Durante el ejercicio focalice su atención en la inspiración y la espiración, en la entrada y salida del aire, como una ola.

1. Inspire por la nariz durante 5 segundos, hinchando el abdomen.

2. Espire por la boca durante 5 segundos, contrayendo el abdomen.

3. Se deben realizar seis inspiraciones/espiraciones por minuto y la duración del ejercicio será de 5 minutos. Es necesario practicarlo al menos tres veces al día. Al poco tiempo de practicarlo notará que su estrés se reduce de forma considerable.

Fuente: Rufi Gómez | Revista Salud & Corazón